Жер Ортолук деңиз диета - ден-соолукка жана узак өмүргө жол

Жер Ортолук деңиздин диетасынын кооздугу - бул диета эмес, балансталган тамактануунун принциптери.Эреже боюнча, дээрлик бардык диета катуу чектөөлөрдү билдирет, аны дарыгердин көзөмөлүндө жүргүзүү керек жана каршы көрсөтмөлөргө ээ. Жер Ортолук деңиз диетасы баарына, анын ичинде балдарга, кош бойлуу аялдарга жана улгайган адамдарга ылайыктуу. Аллергияңыз бар болсо же кээ бир азыктарга чыдамы жок болсоңуз дагы, алардын ордун башкалар оңой эле алмаштырышат. Сиз ачка болбойсуз жана стресске кабылбайсыз. Тескерисинче, тамак-ашыңыздан чексиз рахат аласыз. Бул аймактардын жашоочулары мыкты ден-соолукка ээ жана көңүлдөрү жайдары экени бекеринен эмес.

Жер Ортолук деңиз диета - бул сиздин формаңызга келүүгө, сейрек ооруп калууга жана жаштыкты узартууга мүмкүндүк берген жашоо образы. Диетаны туура тамактанууга ылайыкташтырууну ойлонуп, Жер Ортолук деңиздин тамактануу принциптерин үйрөнүңүз.

2010-жылы Жер Ортолук деңиз диета Жер Ортолук деңиз өлкөлөрүнүн материалдык эмес мурасы катары ЮНЕСКОнун расмий статусун алган: Греция, Франция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр, Португалия.

Эгерде тарыхка кайрылсак, анда Байыркы Грециянын, андан кийин Байыркы Римдин гастрономиялык маданиятында ушул диетанын бардык негизги компоненттери болгонун көрө алабыз. Жашылча-жемиштер, деңиз азыктары, зайтун майы, буурчак өсүмдүктөрү, эт жана таттуу азыктардын саны чектелүү. Башкача айтканда, витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай, жогорку сапаттагы белок, пайдалуу майлар жана жай углеводдорго бай өсүмдүктөр. Алар зат алмашууну активдештиришет, тамак сиңирүүнү жакшыртышат, организмдин бардык функционалдык системаларын чыңдашат, антиоксиданттардын жардамы менен карылык процессин жайлатышат, кубаныч гормондорун көбөйтүшөт, сулуулукка жана гармонияга көмөктөшөт. Эң негизгиси, алар ар дайым өзүлөрүн жакшы сезишет, бирок Жер Ортолук деңизиндеги өлкөлөрдө вегетарианчылык көп кездешпейт, ал эми кызыл эттен жана өтө оор тамактардан жасалган тамактар дээрлик жок.

Гарвард Коомдук Саламаттык Мектебинин окумуштуулары Жер Ортолук деңизинин тамактануусунун ден-соолукка тийгизген таасирин иликтеп чыгып, «Жер Ортолук деңиздеги тамактануу салты, көнүгүү жана тамекини таштоо жүрөктүн коронардык оорусунун 80% дан ашыгын, инсульттун 70% жана кант диабетинин 90% 2 алдын алат. түрү ".

Терминдин өзү ХХ кылымдын 50-жылдарында пайда болгон, аны доктур, Миннесота университетинин профессору Ансель Киз киргизген. 1945-жылы ал америкалык аскерлер тобу менен Италияга келип конгон. Жергиликтүү тургундарды байкоо жүргүзгөн Кейс алардын жүрөк-кан тамыр системасы менен байланышкан көйгөйлөр азыраак аз экендигин жана алардын мекенине караганда узак жашашарын аныкташты. Ал бул жашоо образы жана тамактануу тутумунун натыйжасы деп сунуштап, андан кийин далилдеп берди. Андан бир аз мурун, 1930-жылдардын аягында, италиялык диетолог Лоренцо Пиродди алгач тамактанууну жана диабет, семирүү жана булимия сыяктуу ооруларга сезимталдыгын байланыштырган, ошондуктан аны Жер Ортолук диетанын "атасы" деп аташкан. Ал эми Ансель Киз Италияда жээкте калып, 100 жашка чейин жашаган.

Келгиле, Жер Ортолук деңиздин диетасынын жакшы жактарын санап өтөлү.

Жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт. Зайтун майынан, жаңгактардан, уруктардан, жашылча-жемиштердин айрым түрлөрүнөн алынган омега май кислоталары кан тамырларды таза жана ийкемдүү кылат.

Кант диабетинин алдын алат же дарылайт, анткени диетада гликемиялык индекси төмөн азыктар басымдуулук кылат жана дээрлик кант колдонулбайт, бул тез углеводдорду билдирет.

Булага бай азыктар ар бир тамак-аштын курамына кирет, алар зат алмашуунун жакшы болушуна кепилдик берет, салмакты бир калыпта азайтууга жана убакыттын өтүшү менен оң динамиканы сактоого жардам берет, нерв системасынын абалын жакшыртат, маанайды көтөрөт жана мээнин иштешин стимулдайт.

Жер Ортолук деңизиндеги тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү эндорфин, дофамин, серотонин жана триптофандын, бактылуулук гормондору деп аталган синтезине өбөлгө түзөт. Бул улгайган куракта Паркинсон, Альцгеймер жана кем акылдыгы пайда болуу коркунучун азайтат.

Досторуңуз менен маектешүү, үй-бүлөңүз менен узак жекшембидеги кечки тамактар, жаратылыштагы пикниктер, чогуу тамак бышыруу булардын бардыгы Жер Ортолук деңизинин өлкөлөрүнүн маданиятына кирет, бул стресс жана тынчсыздануу деңгээлин азайтуу жана позитивдүүлүктү бекемдөө үчүн күнүмдүк жашоого киргизүү пайдалуу.

Флавоноиддердин жана антиоксиданттардын жардамы менен жаштыкты жана сулуулукту узартат. Алар кычкылдануу процессинен келип чыккан зыянды азайтып, ички жана тышкы абалды начарлатат. Селен, марганец, цинк, А жана Е витаминдери терини бекем кылат, ал эми чачтар жалтырак жана калың болот.

Жер Ортолук деңизинин тамактануусунун терс жактары дээрлик жок.

Бул туура тамактанууга өтүп, ден-соолугуңузду чыңдайт. Ал сезондук эмес, убактысы чектелбейт жана ар кандай менюну билдирет. Анын бир гана кемчилиги - тез арыктай албоо.

Бирок, чындыгында, ал плюска айланат. Арыктоо кескин түрдө организм үчүн травмалык мүнөзгө ээ: режимдин кескин өзгөрүшүнөн, кадимки суткалык калорияны сезүүдөн айрылгандан биз стресске кабылабыз. Организм ден-соолуктун начарлашына, күч-кубаттын, иммунитеттин жана маанайдын төмөндөшү менен жооп берет, диета көзөмөлгө алынбаса өнөкөт оорулар күчөйт же жаңылары пайда болот.

Ооба, бир нече убакытка чейин салмак тездик менен кетет, бирок мээ мүмкүн болгон ачкачылыктан коргонуу режимин иштетет, ал тургай аз калориялуу тамактан организм денедеги майларды запаста сактай алат. Ошондуктан, көпчүлүк учурда диета аяктагандан кийин, салмак кайтып келет, кээде ал тургай жогорулайт.

Бул Жер Ортолук диета менен болбойт. Тез өзгөрүүлөрдү көрө албайсыз, бирок сабырдуу болуңуз. Биринчи натыйжаларды бир-эки айдан кийин байкайсыз. Күнүнө беш маал кичине бөлүктөр менен тамактануу керек - ошондо ачкачылыкты сезбейсиз, ошондо организм керектүү азык заттардын толук көлөмүн алат. Бара-бара рационалдуу тамактануу организмдин функционалдык тутумдарын жаңыртып, зат алмашуу жакшырып, салмак өз калыбына келет. Физикалык активдүүлүктү кошуңуз, жок дегенде узак сейилдеңиз, натыйжасы байкалат.

Бекитилген продукциялардын тизмеси кеңири. Диетологдор аларды татаал углеводдордун, сапаттуу майлардын жана жашылчалардын (60%) булактарынын негизинде пирамидада аныкташкан. Биринчисине дан эгиндери, катуу буудайдан жасалган макарон, ундан жасалган нан, жаңгактар жана уруктар жана буурчак өсүмдүктөрү кирет. Бул топтун азыктары менюга күн сайын киргизилиши керек.

Жашылчалар ар кандай түрлөрү менен көрсөтүлөт. Өзгөчө шпинат жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды, баклажан жана цуккини, түстүү капуста жана брокколи, помидор, калемпир жана аскөк сыяктуу минималдуу крахмалдуу жашылчаларды издеңиз. ДССУ жашылчаларды күн сайын кабыл алууну сунуш кылган - күнүнө 6 порция - Жер Ортолук деңиздин диетасындагы жашылчалардын санына негизделген.

Мурда жашылчаларды сактоо боюнча заманбап технологиялар жок кезде, тамак бышыруу мезгилдүүлүк принцибине негизделген. Аттиң, биздин шартта сезондук жашылчалар кыска мөөнөттүү ырахат. Чечими бар: тоңдурулган жашылчаларды колдонуңуз. Импорттолгондордон айырмаланып, бышып жетилген мезгилде түшүм жыйналгандан кийин бир нече сааттын ичинде жүргүзүлгөн шок тоңдуруу алардын курамындагы дээрлик бардык витаминдерди сактайт. Кыш жана жаз мезгилинде жашылчалардын тазалыгы - бул өзүм билемдик. Өндүрүүчүлөр узак жолду жана сактоону эске алышат, бул үчүн аларды химиялык заттар менен иштетишет.

Нокот, жасмык жана буурчактын курамында өсүмдүктүн толук белогу, бай азык комплекси жана клетчатка бар. Алар жакшы каныкышат жана узак мезгил бою токчулук сезимин жаратышат. Бургуч өсүмдүктөрү менен айкалыштырылып, тең салмактуу тамактардын түрлөрү даярдалат. Калың, бай шорполор суук мезгилде сизди жылытат, ал эми салаттар кечки тамактын мыкты варианты. Жумасына эки-үч жолу кечки тамакка жашылча жана буурчак өсүмдүктөрүн жеп көрүңүз.

Жасмин күрүчү ноот, мини брокколи, мини түстүү капуста жана трюфел майы менен

Курамы:

• Нокот (нокот) Bonduelle 1 консервиси (310 г).
• Мини брокколи Bonduelle 1 таңгак (300 г).
• Гүл капуста мини Bonduelle 1 таңгак (300 г).
• Жасмин күрүчү 200 гр.
• Базилик 40 г.
• Карри 1 чай кашык
• Зайтун майы 20 мл.
• Даамга жараша туз.

Рецепттер:

1. Күрүчтү көрсөтмөгө ылайык бышырыңыз. Карри кошуп, аралаштырыңыз.
2. Зайтун майын табага салып ысытып, капуста менен брокколини жеңил бышырыңыз.
3. Капустаны, нокотту жана күрүчтү айкалыштырыңыз, аралаштырыңыз. Керек болсо туз. Кызмат кылардан мурун райхон жалбырактары менен кооздоңуз.

Макароны катуу ундан жасалган болсо, жаман болбойт: калориясы аз, витаминдүү жана минералдык курамы мол, сиңимдүү. Мындан тышкары, макарон азыктары, дан азыктары сыяктуу эле, В тобундагы витаминдердин негизги булактарынын бири болуп саналат. Тазаланбаган ундан жасалган макарон организмге энергия берет, мисалы, аны физикалык активдүүлүктөн мурун жеш сунушталат.

Албетте, тамакты майлуу соус менен коштосоңуз же эт үчүн гарнир катары кызмат кылсаңыз, анда анын бардык артыкчылыктары жокко чыгарылышы мүмкүн - мындай тамактын Жер Ортолук деңизинин салттарына эч кандай тиешеси жок. Зайтун майына, жашылчаларга, балыкка жана деңиз азыктарына негизделген жеңил соустар макарон үчүн туура тандоо болот.

Мини брокколи жана карагай жаңгактары кошулган спагетти

Курамы:

• Брокколи пакети (300 г).
• Спагетти 250 гр.
• Карагай жаңгактары 40 г.
• Зайтун майы 20 мл.
• Ricotta 100 g.
• Даамга жараша туз.

Рецепт:

1. Спагетти бышканча ал-денте бышырылганга чейин.
2. Брокколини көрсөтмөгө ылайык кайнатыңыз.
3. Блендер менен 100 г брокколини сындырыңыз. Рикотта жана зайтун майы менен аралаштырыңыз.
4. Спагетти соусун жана калган брокколини ыргытып, туз салып, казанга жай отто 2 мүнөт ысытыңыз.
5. Карагай жаңгактарын кургак табага кууруп, кызмат кылардан мурун спагеттидин үстүнө чачыңыз.

Зайтун майы, Жер Ортолук деңизинин диетадагы альфа жана омега бул аймактын гастрономиялык белгиси. Зайтундар миңдеген жылдар мурун бул жерде колдонула баштаган. Дарыланбаса, алардын даамы өтө ачуу, ошондуктан туздалган же майдан сыгылып алынган.

Мунун себеби - олеуропеин фенол кошулмасы, ал омега май кислоталары жана Е витамини менен бирге зайтундун пайдалуулугун аныктайт. Фенол - күчтүү антиоксидант, антибактериалдык жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана эркин радикалдар менен күрөшөт. Окумуштуулар күнүнө 2-4 аш кашык зайтун майынан жүрөктүн коронардык оорусунун пайда болуу тобокелдигин азайтарын аныкташты.

F витамини жөнүндө бир жолу сөз болду, таң калбаңыз. Көпчүлүк адамдар маанилүү май кислоталарынын жалпы аты бар экендигин билишпейт - Ф витамини Булар архидон, линол жана линолен кислоталары. Адам денеси аларды өндүрбөйт жана тамак менен гана кабыл алат.

Бирок зайтун майынын бардыгы бирдей жаратылбай тургандыгын унутпаңыз. Эң жакшысы механикалык ыкма менен өндүрүлгөн муздак кысылган май. Анын кислоттуулугу, башкача айтканда, органикалык кислоталардын курамы 0, 8% дан ашпайт. Өндүрүш процессинде мындай май витаминдерди жана антиоксиданттарды толугу менен кармайт; аны кара айнек бөтөлкөлөрдө бөлмө температурасында сактоо керек. Ал жылуулук менен иштетилбеши керек.

Зайтундарды каалаган жерге кошуңуз: салаттарда, шорполордо, негизги тамактарда, пирогдордо, тосттордо же омлетте. Зайтундар туздуу даамга ээ, алар менен бирге идиш-аяк кошумча туздалууну талап кылбайт, бул керектелүүчү туздун көлөмүн азайтат. Зайтун рецепттерин тандоодон илхам издеңиз.

Пирамиданын экинчи баскычы - Жер Ортолук деңизинин диетасында 30% түзгөн туура белоктун булактары. Дененин бир бөлүгү белокторду өсүмдүк азыктарынан, балык жана деңиз азыктарынан, табигый айран, быштак, майсыз сырлардан (айрыкча, эчкинин жана койдун сүтүнөн жасалган сырлар), ак эттен (тоок, индюк, коён) жана жумурткадан алат. . Бул топтогу тамактарды жумасына үч-төрт жолу жеш керек.

Балыктарды бейшембиде гана эмес, даамдуу жана пайдалуу тамак-аш китебинде калтырып кеткендей эле, жумасына бир нече жолу жеш керек. Эгер дарыя менен деңиздин бирин тандасаңыз, экинчи жана майлуу түрлөрүн тандаңыз. Анын жардамы менен сиз белокту гана эмес, тамак-ашта сейрек кездешүүчү Омега 3 кислотасын, йодду жана A, E, D, C, B витаминдеринин сонун комплексин, булчуң талчаларынын тыгыз түзүлүшүн аласыз. Ошондуктан, алар дароо сиңип башташат, бул балыкты идеалдуу диеталык продукт кылат.

Балыктар жөнүндө сөз кылуу көбүнчө анын кымбат экенине жана жакшы балыктарды сатып алуу дээрлик мүмкүн эмес деген нааразычылыктарга алып келет. Келгиле, ушул кызыктуу суроолорду ачыкка чыгаралы.

Чынында эле, жаңы кармалган балыктарды сатып алууга жетишкендер аз. Бул учурда, жашылчалардай эле, терең тоңдуруудан коркпоңуз. Эритүү эрежелерин сактаңыз: муздаткычтын төмөнкү текчесинде, ал 10-12 саатка созулуп, бардык пайдалуу заттарды сактап калат. Дагы, жашылчалардай эле, сатып алууда, таңгакта муз кристаллдары жок экенине көңүл буруңуз. Алар балыктардын туура эмес сакталгандыгынын далили: температуралык режим сакталган эмес. Балыкты өзүңүз да тоңдурбаңыз.

Бардык өлкөлөрдөгү балыктар - бул кымбат продукт, бирок бул жерден дагы чыгуунун жолу бар. Сиз лосось же тунец филесин сатып ала албайсыз, арзаныраак түрлөрүн: треска, скумбрия, кызгылт лосось, сельдь, галибут, камбала, сауре, сардина сатып аласыз. Негизинен, Жер Ортолук деңизиндеги өлкөлөрдө көпчүлүк үй-бүлөлөр балыктын ушул түрлөрүнөн тамак жасашат, алар менен кошо тамактар абдан даамдуу жана ар кандай. Көпчүлүк адамдар консерваланган тунецтерди этибарга алышпайт, бирок бекер: майга эмес, өз ширесинде жасалган болсо, жаңы жана ден-соолукка караганда ден-соолукка караганда алда канча бюджетке ээ. Аны менен салаттарды бышыруу жыргал: кесүү менен убара болбоңуз.

Cod филеси жүгөрү менен

Курамы:

• Жаш жүгөрү Bonduelle 1/3 банка (140 г).
• Cod филеси 200 гр.
• Редиска 2 даана.
• Алча помидору 5 даана.
• Лимон кабыгы 2 чымчым.
• Лимон ширеси 1 чай кашык
• Даамга жараша ар кандай жашылчалар.
• Кызмат көрсөтүү үчүн Арукула.
• Татымына жараша туз жана калемпир.

Рецепт:

1. Треска филесин кургатып, сөөктөрдү пинцет менен алып, балыкты бышыруучу табакка салыңыз. Андан кийин лимон ширесин аз-аздан себелеп, туз, мурч татымалдары жана лимон кабыгынын аралашмасы менен сүртүңүз, духовкада филенин көлөмүнө жараша 15-25 мүнөт 180 градус бышырыңыз.
2. Алчаны экиге бөлүңүз, редисканы кесинди. Чөптөрдү майдалап кесүү.
3. Даяр болгон треска филесин табакка салыңыз. Жүгөрү, помидор, чамгыр жана чөптөрдүн гарнирин жакын жерге коюңуз. Рукола менен кооздоңуз.

Ошол эле нерсе деңиз азыктарына да тиешелүү: биз омарларды, устрицаларды жана омарларды көздөбөйбүз, бирок мидия менен креветкаларды жакшылап карап көрөлү. Йод, селен, цинк, темир, жез, магний - бул алардын курамындагы минералдардын толук тизмеси эмес, калориясы төмөн. Креветка В12 витаминине бай - ал гемоглобиндин өндүрүлүшүнө катышат, ал эми мидияларда - Е витамини, бул клетка мембраналарын бүлүнүүдөн сактайт.

Акыркы 10% жумасына бир жолудан ашык эмес жегенге сунушталган кызыл эт, малдын майлары жана жөнөкөй углеводдорду камтыйт. Этти жумшак бышырганга аракет кылыңыз - бышырып же бышырып, майсыз, грильде кууруп алыңыз. Десертсиз жашоо таттуу кубанычтан кур калса дагы, ден-соолукка пайдалуу десерттерди тандайт. Минималдуу шекерди колдонуңуз, мөмө-жемиштердин, балдын жана ал тургай жашылчалардын табигый таттуулугу жетиштүү. Мисалы, жаш жүгөрү өзүнчө таттуу, аны менен бирге жасалган десерттер даамдуу жана оригиналдуу, аны консервадан түз эле жесеңиз болот.

Жаш жүгөрү менен жемиш салаты

Курамы:

• Жаш жүгөрү Bonduelle 1 банкасы (340 г).
• Blueberries 70 гр.
• Кулпунай 70 гр.
• Малина 70 гр.
• Orange 1 даана
• Жаңгак 80 гр.
• Табигый йогурт 400 мл.

Рецепт:

1. Апельсиндин кабыгын кабыгынан тазалаңыз. Апельсинди тилимдерге бөлүп кесип алыңыз.
2. Жүгөрүнүн идишин төгүп алыңыз. Жүгөрү менен мөмөлөрдү аралаштырыңыз.
3. Жаңгакты майдалап, йогуртка кошуп аралаштырыңыз.
4. Жаш жүгөрү менен жемиш салатын кичинекей идиштерге салыңыз, жаңгак кошулган йогуртту кошуңуз. Апельсиндин кесиндиси менен кызмат кылыңыз.

Акыры, жыпар жыттуу заттар жөнүндө бир нече сөз.

Күнөстүү ысыктын жыты жана Жер Ортолук деңиз бакчалары розмарин, шалфей, тимьян, майоран курамында. Петрушка жана сарымсак - бул аймактын ашпозчулары кылымдар бою колдонуп келген эң жөнөкөй жана жеткиликтүү татымалдар. Алпис, провансаль же италиялык чөптөрдүн аралашмасы идиштерди маңызга жана кызыктуу нюанстарга толтурат. Мындан тышкары, алар тузду аз колдонууга мүмкүнчүлүк берет - татымалдын жаркыроосу толук кандуу даам үчүн жетиштүү.

Жер Ортолук деңизинде эч кандай тыюу салынган тамак-аш жок жана алардын тизмеси бардык диетологдор бергенге дал келет. Бул фаст-фуд жана ар кандай "керексиз" тамак-аштар, өнөр жайлык жарым фабрикаттар, соустар, консерванттар жана татымдуулукту күчөтүүчү таттуулар.

Сууну көп ич, бир стакан кургак кызыл шарапты көңүлдөн чыгарба (бирок мындан ары! ) Жана ден-соолукта бол!